リバウンドしないダイエット。2年かけてマイナス25kgを目指す!(後編)

前編はこちら

リバウンドしないダイエット方法を探る

ストイックなダイエットに走らない

これまでにやったダイエットは、結果的に全て失敗でした。失敗の理由は、ストイックすぎるダイエットに走ってきたからだと思っています。一日一食ダイエット然り、スーパー糖質制限然り。

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ストイックなダイエットは、始めると、みるみるうちに体重が減っていき、それが凄く快感になり、ダイエットを続けるモチベーションになります。

体重が減れば減るほど嬉しくて、嬉しいからもっと頑張ろうとなり、それなりにある程度の期間は続きます。

しかし、暴飲暴食や停滞期の訪れによって体重が思うように減らなくなる時が必ず訪れます。ダイエット開始時からずっと同じように減り続けるということはありません。

そして、体重が減らないので、今までは体重がコンスタントに減ることで保っていたモチベーションを維持することができなくなり、結局ダイエットそのものを止めてしまうことになります。

「体重が減らないなら、ダイエットなんてやめよう。」

と思ってしまう。

そして、体重計に乗ることを止めてしまう。

記録をつけることを止めてしまう。

食生活をダイエットする前の状態に戻してしまう。

そして、リバウンド。

ある意味当然ですよね。気持ちは凄くわかります。体重を減らすことを目標としてやってきたのですから、体重が減らなくなったらやる気がなくなるのも当然です。仕方ないです。私も何度やっても結果は同じ。最終的にはリバウンドして元の木阿弥です。

だったら!

「体重を減らすこと」を目標にしなければいいのです。

「体重を減らすこと」を目標にしない

どうせ急激に体重を減らしてもリバウンドしてしまうのです。であれば、単に「体重を減らすこと」に意味はありません。

え?だったら何を目標にすればいいの?

ダイエット計画を立てて、それを目標にすればいいんです。

ダイエット計画を立てたことがありますか?

少なくとも私はダイエット計画を立てたことはありませんでした。「体重を減らすこと」を目標としていたので、体重は次の日にできるだけ減っているのが好ましいと思っていました。そして、その後も、同じようにそのペースで減り続けることを期待していただけでした。

そこで、ダイエット計画を立てることで、「翌日の体重ができるだけ減っていればよい」という価値観から、「翌日の体重が、あらかじめ計画を立てておいた目標体重の範囲内に収まるようにコントロールする」という価値観にすりかえます。

闇雲に体重が減りさえすればいいのではなく、場合によっては体重を減らしすぎたから、もう少し減らないように微調整をする、といったことも必要になってきます。

「体重方程式」の導入

ここで、ダイエット計画のために導入するのが、体重方程式と体重曲線です。つまりは、体重方程式から得られる体重曲線に沿うように体重のコントロールを行います。体重方程式と体重曲線については、

乾哲也(2013) 『メタボ氏のための体重方程式ーわかると治る生活習慣病』 創元社

や、この著者の先生のサイト等で詳しい説明がなされています。

下記グラフが私の体重曲線になります。

体重曲線
体重曲線

私が体重曲線をどのように求めたかについては、過去の記事「体重方程式と体重曲線」に書いていますのでご覧ください。

この体重曲線に追従するように私の体重を減らしていくために、一日当たりの摂取エネルギーをどのくらい減少させないとならないかについては、過去の投稿「摂取エネルギー減少量」に書いています。

ここで算出した私の摂取エネルギー減少量は、882kcalです。現在の生活から、一日あたり882kcal減らすことによって体重曲線に沿って、体重をコントロールしていくことができます。

これまでの生活習慣を見直す

1日882kcal削減することはかなり大変なことです。そのためには、これまでの生活習慣を抜本的に見直す必要があると考えました。以下は、私が今回のダイエット開始時に挙げた「やめる習慣」と「始める習慣」です。

やめる習慣

間食

仕事中に考え事をしたい時や一段落した時などに、これまではどうしても職場内で100円で売られているスナック菓子に手が伸びてしまっていました。一袋大体200~300kcalほどあります。平日はわりと毎日食べていたので、これをやめるだけでもかなりダイエット効果が期待できます。

大盛、替玉の注文

「大盛無料」「替玉無料」「ライスサービス」等の張り紙があると、頼まなきゃ損!と思って注文していましたが、糖質の採りすぎで脂肪を溜め込んでしまったり、健康を害してしまったら何の得にもなりません。潔くやめます。

アルコールを控える

毎日晩酌をしており、晩酌が一日の疲れを癒してくれる唯一の時間でした。ほぼ1年365日晩酌をしない日はありませんでした。しかし、アルコールを摂取すると私の場合どうしても食べ過ぎてしまうのです。なので、アルコールを控える、つまり、減酒することで、食べ過ぎないようにします。

始める習慣

宅配食

美健倶楽部BC400を始めています。私としては、これはもうダイエット中の食事としては最適だと思っています。主菜、副菜、ごはん、汁物が揃っていて、トータル400kcal。アルコールを摂取しない日の食事をこれにすることで、摂取カロリーをかなり削減できます。1週間に一度5食分がクール宅急便で届くので、コンビニ等に寄らずに家に帰り、電子レンジで温めてお皿に盛りつけるだけですぐに食べることができるので便利です。

通勤ウォーキング

食事によるカロリー制限と比較すると、運動によって消費できるカロリーは少ないです。とはいえ、ウォーキングは肝脂肪を除去するのには効果的らしく、40分の早足でのウォーキングで203kcal消費できます。1日当たり882kcalを削減しなければならない身としては、この203kcalわりと大きいな、と思うんですよね。私は現在、仕事の帰りだけ40分歩いています。さらに、歩くことで、バス代220円を節約できるというメリットもあります。

10分筋トレ

ソネットパーソナルトレーニングを利用して、毎朝10分間だけ筋トレをしています。きつい筋トレではないので、どれだけ筋肉がつくのかわかりませんが、朝なんとなく体をウォームアップできて気持ちもいいので続けています。あわよくば、筋肉がついて基礎代謝が上がってくれればいいなという程度のものです。習慣として続けていきたいので、平日は毎日やることを心がけています。

黒烏龍茶

黒烏龍茶に含まれるウーロン茶重合ポリフェノールには、中性脂肪の上昇を抑える効果があるそうです。健康診断で中性脂肪の数値が高かったので、直後からカプセルタイプのものを飲んでいます。結構飲み忘れてしまったりすることが多々あるのですが、少なくとも次回の健康診断までは続けて、効果を確かめてみたいと思います。

毎日体重計に乗って記録をつける

ダイエットがうまくいかなくなってくると、体重計に乗るのをサボりがちになってきます。体重計に乗らなくなったらその時点でダイエットは失敗で、その先はリバウンド一直線の未来が待っています。なので、外出時等を除き、毎日体重計に乗ることだけは死守します。

モチベーションを維持する方法

さて、これでダイエット計画はバッチリです。あとは、どうやってモチベーションを維持するかです。

私は、このブログを書き続けることで、ダイエットの成果を公開することで、自分のモチベーションを保つことができるかな、と考えています。

いえ・・・本当のところはわかりません・・・(笑)

今はやる気がみなぎっているのでブログをやろうと思えているだけなのかもしれません。

モチベーションが落ちてきたと感じたら、その都度対応をきっと私は考え出します。

とにかく、目標体重に到達するその日まではこのブログを書き続けていきたいと今は心から思います。
その日まで、どうか応援よろしくお願いします。

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